Le pont
L’exercice du pont permet de renforcer les muscles du dos, des abdominaux et des fessiers. Il est souvent utilisé pour apaiser les douleurs lombaires.
Dans un premier temps, munissez-vous d’un tapis de pilates et d’un coussin. Ensuite, allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds à plat. Après, inspirez profondément et expirez en contractant les abdominaux tout en soulevant le bassin du sol. Ainsi, vos épaules et vos genoux forment une ligne droite. Restez ainsi durant quelques secondes avec le ventre et les fesses contractés. Enfin, inspirez puis redescendez lentement le bassin du sol, du haut jusqu’au bas du dos. Reproduisez le pont 10 fois.
Le twist
Le twist est un exercice particulièrement recommandé si vous souffrez de douleurs dorsales car il permet de réaligner les vertèbres et de détendre les muscles du dos. De plus, il va étirer les muscles du dos, plus précisément les muscles paravertébraux et réduire la pression exercée sur les disques intervertébraux afin de diminuer et de soulager la douleur dorsale.
Le rouleau
Le rouleau permet de gainer vos muscles abdominaux qui soutiennent votre dos, ainsi que de masser votre colonne vertébrale, rigide et douloureuse à cause des tensions.
Pour cela, allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et placez un rouleau en mousse sous vos mollets de sorte que vos talons soient toujours en contact avec le sol. Ensuite, inspirez profondément et expirez en soulevant vos épaules et votre tête. Respirez de nouveau et expirez en roulant votre colonne vertébrale vers l’arrière à l’aide de vos muscles abdominaux. Après, faites rouler le rouleau en mousse le long de vos jambes jusqu’à vos mollets. Faites cet exercice une dizaine de fois.
Le ciseau
Le ciseau va permettre de libérer les articulations vertébrales ainsi que de diminuer la douleur et l’inflammation située en bas du dos.
Commencez par vous allonger sur le dos avec une serviette en-dessous de votre tête pour soutenir la nuque. Ensuite, croisez vos bras sur votre poitrine, inspirez et expirez en soulevant votre tête et vos épaules. Inspirez une deuxième fois et expirez en levant votre jambe droite vers le plafond sans plier le genou. Maintenez votre cheville avec vos mains et tirez votre jambe vers vous en gardant la jambe gauche collée et tendue sur le sol. Reprenez une inspiration et expirez en changeant de jambe et reproduisez l’opération. Alternez les jambes 10 fois.