Voici une rubrique qui compile les conseils quant aux exercices d’entraînement du périnée.
FEMMES
Les exercices du plancher pelvien sont souvent un excellent moyen de limiter ou prévenir les fuites urinaires. La patiente peut les faire elle-même, cela ne coûte rien et n’a aucun effet secondaire. Un tel entraînement est donc préconisé avant de commencer d’autres traitements. Si les améliorations ne sont pas immédiates, n’abandonnez pas. Vous devriez voir la différence au bout de 2 à 4 mois.
Les muscles du plancher pelvien se trouvent dans le bassin et forment le plancher du bassin, d’où leur nom. Ils entourent l’urètre (passage de la vessie), le vagin et l’ano-rectum (passage anal) et, avec les muscles sphincters, ils contrôlent normalement ces ouvertures, prévenant les fuites urinaires ou fécales. Ces muscles supportent également l’urètre, la vessie, l’abdomen et le rectum et résistent normalement aux pressions abdominales provoquées par l’exercice physique. Si les muscles du plancher pelvien sont affaiblis, des fuites peuvent se produire. Avec la toux, des éternuements ou un exercice physique, par exemple.
La contraction des muscles du plancher pelvien doit être ressentie comme un resserrement et une légère remontée du bassin dans le corps, autour du vagin et de l’anus. Aucune autre partie du corps ne doit accompagner le mouvement, ni les fesses, ni l’intérieur des cuisses, et vous ne devez pas retenir votre respiration.
Tonifier les muscles
Une fois que vous savez utiliser ces muscles, faites-les travailler régulièrement, idéalement plusieurs fois par jour. Ça ne vous prendra que quelques minutes et vous pouvez vous entraîner dans toutes les positions (assise, debout, allongée). Personne ne se doutera de ce que vous faites. Au début, vous ne pourrez tenir la contraction qu’une seconde ou deux. Plus vous serez entraînée, plus vous pourrez tenir… jusqu’à 10 secondes maximum. Reposez-vous entre deux contractions, au moins pendant un temps équivalent à celui de l’exercice : si vous avez tenu 5 secondes, reposez-vous 5 secondes. Au début, vous sentirez que vos muscles sont fatigués au bout de quelques contractions seulement. Essayez progressivement d’atteindre 10 exercices d’affilée. Vous pouvez également pratiquer des contractions fortes et rapides. Contractez les mêmes muscles aussi fort que possible, puis relâchez l’effort.
HOMMES
Le meilleur moyen de localiser les muscles du plancher pelvien pour les hommes est de contracter les muscles autour de l’anus, comme pour retenir des gaz. Une telle contraction resserre automatiquement les muscles du plancher pelvien. Vous devriez ressentir un resserrement et une remontée du pénis, voire une légère érection. Une fois que vous avez identifié les bons muscles, faites-les travailler régulièrement pour les tonifier.
Au début, tenez la contraction 5 secondes. Relâchez et reposez-vous quelques secondes, puis répétez l’exercice une dizaine de fois ou jusqu’à ce que vous soyez fatigué. Plus vous vous entraînerez, plus vous augmenterez la durée de contraction et le nombre de répétitions. Le second exercice consiste à effectuer une succession rapide de contractions des muscles. Contractez puis relâchez. A répéter dix fois. Respirez bien sans retenir votre respiration tout au long de l’exercice. Ces muscles doivent être totalement détendus.