Tout d’abord on respire
Inspirer lentement par le nez en gonflant la cage thoracique et en contractant légèrement le ventre.
Expirer lentement et profondément par la bouche entrouverte en contractant le ventre plus fort qu’à
. Imaginer que le nombril se dirige vers la colonne vertébrale.
La posture allongée favorise la détente pour bien respirer
• Inspirer lentement et profondément, lever le bras droit au-dessus de la tête en contractant légèrement le ventre, la main gauche appuyée au sol.
• À l’expiration on creuse le ventre
Inspirer, revenir au centre et recommencer.
La bonne fréquence : 5 répétitions de chaque côté.
Les atouts : favorise l’ouverture de la cage thoracique. Étire le dos et les muscles abdos.
L’extension tonifie les abdos
• À quatre pattes, mains et genoux dans l’axe des épaules et des hanches, tendre la jambe gauche vers l’arrière et le bras droit vers l’avant. Ventre et fesses contractés, dos droit et tête dans le prolongement de la colonn
Les atouts : renforce les muscles autour de la colonne, ainsi que les muscles profonds des abdos. Muscle fesses, jambes et bras. Prévient les douleurs du dos. Améliore la coordination.
Le nageur étire et renforce la colonne
• Sur le ventre, jambes tendues et bras étirés devant soi, les paumes vers le sol. Contracter les fessiers, « enfoncer » le pubis dans le sol et décoller la poitrine en gardant la tête dans le prolongement de la colonne (regard au sol). Lever les bras à hauteur d’épaules et les jambes à hauteur de hanches.
• Inspirer tout en rentrant légèrement le ventre et allonger le corps, comme si on cherchait à se grandir, sans oublier la nuque.
• À l’expiration, approfondir la contraction des abdos et des fessiers.
• Inspirer et effectuer 3 battements de bras et de jambes (comme une nage) en évitant de faire basculer le corps et en gardant bras et jambes le plus droit possible, sans toucher le sol.
• Expirer et effectuer 3 autres battements. Recommencer.
La bonne fréquence Faire l’exercice pendant 5 respirations complètes et augmenter au fur et à mesure de son entraînement.
Les atouts : dynamise le corps et tonifie les abdos. Étire et fortifie les muscles dorsaux et stabilise le buste. Améliore la coordination.
La flexion arrière muscle le dos
• À plat ventre, front ou menton au sol, jambes tendues écartées de la largeur des hanches, mains derrière la tête, coudes bien écartés.
• À l’inspiration, contracter les fessiers et soulever la poitrine tout en gardant les coudes bien écartés et les épaules abaissées. Ne pas tirer sur la nuque avec les mains, quitte à monter moins haut. Essayer d’allonger le corps au maximum et sentir l’étirement au niveau de la région abdominale.
• Expirer et revenir lentement en position initiale.
• répéter le mouvement à l’inspiration.
La bonne fréquence : recommencer 5 fois et augmenter au fur et à mesure de son entraînement.Les atouts : ouvre la poitrine, tonifie les muscles des jambes, du dos, des fesses et des bras. Étire et aligne la colonne vertébrale. Développe la confiance en soi et aide à prendre conscience de la respiration.
Le sphinx détend et assouplit
• À plat ventre, front ou menton au sol, avant-bras au sol, coudes dans l’axe des épaules et près du corps. Jambes détendues et gros orteils en contact avec le sol.
• Expirer et « enfoncer » le pubis dans le sol en contractant les fessiers afin d’éviter de cambrer le dos.
• À l’inspiration, appuyer fermement sur les mains et les avant-bras pour relever lentement la poitrine, tel un sphinx, en veillant à garder les coudes près du corps.
• hisser la tête et le cou vers le ciel en gardant les épaules abaissées et ouvrir la cage thoracique en rapprochant les omoplates l’une de l’autre. Le regard est dirigé devant soi et les avant-bras sont bien appuyés sur le s
Les atouts : en plus d’ouvrir la poitrine et de dégager la gorge, la posture du sphinx fortifie les ligaments de la colonne vertébrale et améliore sa mobilité. Stimule le cœur et les organes abdominaux.